مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک استاندارد، که تا به حال نمیدانستید!

ما در زمانه‌ای زندگی می‌کنیم که گاهی تبلیغات پرزرق و برق، اما بیهوده می‌تواند علاوه‌بر صرف وقت و هزینه بسیار، حتی سلامت عمومی افراد را هم دچار مخاطره کند. بنابراین، انتخاب رژیم مناسب و سالم یکی از اصول اولیه برای گام برداشتن در مسیر سلامت و رسیدن به وزن استاندارد است. رژیم کتوژنیک نیز یکی از رژیم‌هایی است که در سالیان اخیر طرفداران خاص خود را پیدا کرده است. برای آگاهی از اصولی بودن این رژیم نیاز به دانستن مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک استاندارد است. به این‌ترتیب، بهتر می‌توانید تصمیم بگیرید که آیا تمایل به رعایت رژیم کتوژنیک دارید یا نه؟

می‌خواهید بدانید رژیم کتوژنیک چیست؟

قبل از هرچیز باید بگوییم که رژیم کتو برای همه افراد مناسب نیست. بنابراین هیچگاه خودسرانه اقدام به پیروی از آن نکنید. به‌طور خلاصه، رژیم کتوژنیک (یا به اختصار رژیم کتو) یک رژیم کم‌کربوهیدرات و پرچرب با فواید زیاد برای سلامتی است. کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی، بدن فرد را در یک وضعیت متابولیک به نام کتوز قرار می‌دهد. وقتی این اتفاق می‌افتد، به اصطلاح بدن در سوزاندن چربی برای انرژی مهارت پیدا می‌کند و چه‌چیزی از این بهتر؟ هم غذای چرب بخوریم و هم لاغر شویم! وسوسه‌کننده است! نه؟ گذشته ‌ازاین، رژیم‌های کتوژنیک می‌توانند باعث کاهش قابل توجه قندخون و سطح انسولین شوند که این هم یک مزیت عالی دیگر برای افراد مبتلا به دیابت به‌ویژه دیابت نوع 2 است.

فواید رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک فواید زیادی دارد. کمکتان می‌کند تا:

• کمتر احساس گرسنگی کنید
• عملکرد هورمون‌هایتان بهبود پیدا کند
• پوست زیباتری داشته باشید
• چربی بیشتری بسوزانید
• بافت عضلانی‌تان حفظ شود
• ذهنتان هوشیارتر و متمرکزتر باشد

کبد چرب و رژیم کتوژنیک نیز رابطه خوبی باهم دارند.

چگونه با رژیم کتوژنیک وزن کم کنیم؟

اغلب ما با شنیدن کلمه رژیم به یاد رنج ناشی از کم‌خوری و گرسنگی‌های طولانی و پرهیز از اغلب غذاهای موردعلاقه مان می‌افتیم. اما خوشبختانه مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک استاندار به قدری سیر کننده هستند که شاید  باورکردنش مشکل باشد! شما می‌توانید بدون شمارش کالری یا نگرانی مداوم برای اندازه و حجم بشقاب غذایتان به راحتی با رژیم کتوژنیک وزن کم کنید و البته دچار آسیب هم نشوید. باید این نکته را یادآور شویم که پیروی از رژیم کتو خودسرانه می‌تواند آسیب‌های زیادی برای شخص در پی داشته باشد.

خبر خوش برای مبتلایان به دیابت!

یک مطالعه قدیمی نشان داده که رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین را تا 75 درصد بهبود بخشیده و سطح هموگلوبین A1C را کاهش می‌دهد. هموگلوبین A1C معیاری برای مدیریت طولانی مدت قندخون است. بیماران دیابتی علاوه‌بر این‌که با مصرف مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک استاندارد به میزان زیادی وزن کم می‌کنند، می‌توانند در طی مسیر رژیم، بهبود مدیریت قند خون و کاهش مصرف داروهای خود را نیز شاهد باشند و لذت ببرند.

مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک استاندارد

در ادامه به معرفی لیستی از مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک استاندارد که شامل تمام غذاهای کم‌کربوهیدرات و کتو دوست است خواهیم پرداخت.

ماهی و غذاهای دریایی در رژیم کتوژنیک استاندارد

ماهی سرشار از ویتامین‌های گروه B، پتاسیم، سلنیوم و پروتئین است و کربوهیدرات ندارد. ماهی قزل‌آلا، ساردین، ماهی خال مخالی، ماهی تن آلباکور و سایر ماهی‌های چرب دارای سطوح بالایی از چربی‌های امگا 3 هستند که باعث کاهش سطح قند خون و افزایش حساسیت به انسولین می‌شود. جالب‌تر این‌که مصرف ماهی، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش داده و نقش مهمی در بهبود سلامت روان دارد.

سبزیجات کم‌کربوهیدرات از مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک استاندارد

سبزیجات غیرنشاسته‌ای، کالری و کربوهیدرات کمی دارند اما در مقابل، دارای برخی از ریزمغذی‌ها مانند ویتامین C و مواد معدنی هستند. آن‌ها همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به محافظت از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. سبزیجات غیرنشاسته‌ای از قبیل کلم بروکلی، گل کلم، لوبیا سبز، فلفل دلمه‌ای، کدو سبز، جعفری و اسفناج، فیبر بالا و کربوهیدرات بسیار پایینی دارند.

پنیر در رژیم کتوژنیک استاندارد

پنیر، کربوهیدرات صفر و پروتئین، کلسیم و چربی بالایی دارد و برای رژیم کتوژنیک مناسب است. یک تکه‌ی کوچک پنیر حدود 30 درصد از ارزش روزانه چربی اشباع شده بدن را تامین می‌کند، بنابراین اگر نگران ابتلا به بیماری قلبی هستید، هنگام خوردن پنیر باید مراعات کنید.

ماست یونانی ساده و پنیر محلی در رژیم کتوژنیک استاندارد

ماست و پنیر، سرشار از پروتئین و کلسیم هستند. 150 گرم ماست یونانی ساده 5 گرم کربوهیدرات و 12 گرم پروتئین را برای بدن فراهم می‌کند. همین مقدار پنیر دلمه نیز 5 گرم کربوهیدرات و 18 گرم پروتئین دارد. مطالعات نشان داده‌اند که کلسیم و پروتئین هر دو در کاهش اشتها و سیری نقش مهمی دارند.

آووکادو در رژیم کتوژنیک استاندارد

آووکادو یک انتخاب عالی سرشار از چربی تک غیراشباع و پتاسیم است. نصف یک آووکادوی متوسط ​​حاوی ۹ گرم کربوهیدرات کل بوده که ۷ گرم آن فیبر است. جایگزینی چربی‌های حیوانی با چربی‌های گیاهی مانند آووکادو می‌تواند به بهبود سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید خون کمک کند. باز هم تاکید می‌کنیم که رژیم کتوژنیک برای همه افراد رژیم مناسبی نیست و می‌تواند نتیجه عکس بر روی سلامت برخی داشته‌باشد.

گوشت و مرغ در رژیم کتوزنیک استاندارد

استفاده از گوشت و مرغ در این رژیم مانعی ندارد. گوشت تازه منبع پروتئین بدون چربی است و جزء اصلی رژیم کتوژنیک محسوب می‌شود. گوشت و مرغ تازه فاقد کربوهیدرات و سرشار از ویتامین‌های گروه B و چندین ماده معدنی از جمله پتاسیم، سلنیوم و روی است. درحالی‌که گوشت‌های فرآوری شده مانند کالباس و سوسیس اگرچه باز هم در رژیم کتو مجاز هستند، اما برای سلامت قلب شما مضرند و در صورت خوردن بیش از حد نیز ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان روده و معده را افزایش دهند.

تخم‌مرغ در لیست مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک استاندارد

تخم‌مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین B، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است. دو عدد تخم‌مرغ حاوی 12 گرم پروتئین است و هیچ کربوهیدراتی ندارد. همچنین، تخم‌مرغ باعث تحریک هورمون‌های سیری شده و سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد.

آجیل و چربی‌های سالم در رژیم کتوژنیک استاندارد

آجیل و مغزها مملو از چربی‌های سالم چندگانه و تک غیراشباع، فیبر و پروتئین هستند و کربوهیدرات خالص بسیار کمی دارند. روغن زیتون و روغن نارگیل دو مورد از مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک استاندارد هستند. روغن زیتون سرشار از اسید اولئیک بوده و با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. روغن نارگیل نیز حاوی چربی اشباع شده و تری‌گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​(MCTs) است که می‌تواند تولید کتون را افزایش دهد. MCT‌ها ممکن است سرعت متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش وزن و چربی شکمی شوند. بنابراین انتخاب رژیم کتو می‌تواند یک انتخاب هوشمندانه و کاربردی باشد که علاوه‌بر لاغری، چربی‌های شکم و دور کمر را نیز کاهش می‌دهد.

توت‌ها در رژیم کتوژنیک استاندارد

توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و کربوهیدرات کم و فیبر بالایی دارند.

قهوه و چای در رژیم کتوژنیک استاندارد

 قهوه و چای ساده حاوی صفر گرم کربوهیدرات، چربی یا پروتئین هستند. بنابراین در رژیم کتو کاملاً مجازند. مطالعات نشان می‌دهد که قهوه و چای خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهند.

سخن پایانی

در این مطلب به بررسی مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک استاندارد پرداختیم. هرچند رژیم کتوژنیک برای بسیاری ارمغان سلامتی و تناسب‌اندام را به‌همراه دارد، اما اگر فردی کاندیدای این رژیم نباشد ممکن است آسیب‌های زیادی را متحمل شود. درمجموع، رژیم کتو اگر به‌طور اصولی دنبال شود، یکی از رژیم‌های عالی است که کاهش وزن و چربی دور کمر را در پی خواهد داشت.

برگرفته شده از سایت دکتر کرمانی متخصص رژیم لاغری: https://kermany.com/