کدخبر: 19080

مدیریت استرس و روش های کاهش آن

 

 

 

در خصوص تفاوت استرس و اضطراب باید گفت که استرس واکنشی است به مشکلات و فشارها، و اضطراب واکنشی است به استرس‌ها. شاید کمی گیج شده باشید، زیرا افرادی که اضطراب دارند، معمولا تحت فشار عوامل استرس‌زای بیرونی نیز هستند. پس برای شناخت دقیق تفاوت استرس و اضطراب باید به ‌دقت حال ‌و احوال خود را بررسی کنید. آیا فشار پروژه کاری، تکالیف مدرسه یا انتظارات ریز و درشت اطرافیان از شما باعث خستگی و آشفتگی‌تان شده است؟ خب اگر این‌طور است، دچار استرس شده‌اید.

آیا احساس ترس و ناراحتیِ کلی ‌تری شما را در برگرفته است؟ آیا بیش از اینکه نگران حال باشید، ترس از آینده آزارتان می‌دهد؟ آیا از چیزی نگرانید که به‌طور واضح و از نزدیک زندگی‌تان را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد، یا کلا خودتان هم نمی ‌دانید علت این‌ همه نگرانی‌ چیست؟ خب، اگر این‌طور است، باید گفت بیشتر دچار اضطراب هستید تا استرس. بنا به تعاریف علمی متخصصان، استرس یعنی احساس قرار گرفتن تحت فشارهای روانی و احساسی، در حالی ‌که اضطراب، احساسی است شامل ناراحتی، نگرانی و ترس.

تجربه شخصی من از استرس را با شما در میان می گذارم با این هدف که به شما دید بهتری بدهد تا بتوانید دلایل استرس زا خود را پیدا کنید و در ادامه با بیان راهکارهایی به جهت کاهش استرس می پردازیم.

من فکر میکنم که یکی از عوامل اصلی استرس در من مشخص نبودن مسیر و ابهام است، اینکه ترس از هر چیز جدید دارم اما با این حال اتفاقی که همیشه افتاده این بوده که خیلی تجارب جدید را امتحان کرده ام و این استرس را پذیرفته ام. عامل دیگر این بوده که همیشه خیلی سر خودم را با کارهای مختلف شلوغ کرده ام که باعث ایجاد چند مشکل شده است:

  1. نتوانم درست وقت بگذارم برای هر کدام و خب شاید این باعث "کیفیت پایین تر از حد تصور خودم" از آن کار شده و در من استرس شده شاید به خاطر اینکه فکر کنم به اندازه کافی توانمند در آن کار نیستم و درواقع فرصت حرفه ای شدن در یک شاخه را از خودم میگیرم.

  2. فرصتی برای وقت گذاشتن برای خودم (استراحت و تفریح و درواقع بازیابی خودم) و ارتباطاتم نداشته باشم و همین باعث شده حمایت اجتماعی کافی را نداشته باشم و حتی به خاطر خستگی شاید افتاده تر به نظر برسم و همین هم باعث کاهش عزت نفس در من بشه.

  3. این پراکندگی ذهنی باعث شده نتوانم تصمیم بگیرم که کدام یک از فعالیت ها برای من مهم تر است و شاید لازم باشد از بعضی از آن ها بگذرم ولی نمیتوانم قاطعانه تصمیم بگیرم.

البته همین که نمیدانم روی چه کاری تمرکز کنم هم خودش یک عامل استرس در من است.

راهکارهای رفع یا کاهش استرس

برنامه ریزی

تعاریف مختلفی از برنامه ریزی وجود دارد. اما بگذارید این بار از زاویه ای متفاوت به تعریف برنامه ریزی بپردازیم. یک راه برای کسب دانش و آگاهی تجربه کردن حتی به اشتباه است. برخی از افراد برداشت های اشتباه از برنامه ریزی و مدیریت زمان دارند و همین مساله منجر به تشدید استرس در آنها می گردد. پس دانستن این تعاریف اشتباه به شما کمک می کند که دام برنامه ریزی غلط و پرتنش نشوید.

تعریف اشتباه از برنامه ریزی

برخی از افراد برداشت اشتباهی از این تدوین برنامه دارند. ممکن است خود شمات دچار این اشتباه باشید یا در اطرافیان خود افرادی این مدلی را بسیار دیده باشید.

  • اجرای کارهای بسیار و پشت سرهم در یک روز

  • کار کردن بدون حتی یک استراحت کوتاه در یک روز (وقت غذا فشرده حتی حین کار کردن)

  • زندگی مانند یک ربات!!!

  • محدود کردن خود از تمام برنامه ها و گردش های سالم

  • صبح زود بلند شدن و شب تا دیروقت خوابیدن

  • برای افراد شاغل فقط کار کار کار

  • برای محصلان و دانشجویان فقط درس درس درس

  • دست شستن از تمام لذات و خوشی های زندگی

  • نادیده گرفتن نیازهای ضروری و شخصی

  • نادیده گرفتن خانواده

  • نادیده گرفتن سلامتی و هشدارهای بدن

اگر حتی به اندازه یک درصد تعریف ذهنی تان به آنچه که بالا گفته شد نزدیک است هشدار می دهیم که هر چه سریعتر دکمه shift+Del را بزنید و همه را پاک کرده و از نو به آموزش برنامه ریزی اصولی شخصی، ذهن و ضمیر ناخوداگاه خود بپردازید.

تعریف ساده و درست از برنامه ریزی این است:

انجام کارها به صورت منظم و دقیق برای رسیدن به اهداف

توجه آگاهی

مباحث مرتبط با Mindfulness و یا “توجه آگاهی” نیز برای کنترل و مدیریت بر افکار و احساسات و همچنین اضطراب و استرس مزمن موثر است. مبانی این بحث بر اساس مباحث فیزیولوژیک و ساختارشناسی مغز استوار شده است. و تمرین ها جهت ساخت مدارهای مغزی جدید و کنترل جریان های مغز استوار است.

توجه آگاهی تمرین های دارد که مهمترین آن بر تنفس دیافراگمی استوار است. معمولا توصیه میشود روزانه سه بار، هر بار۳۰ تنفس عمیق (دم ، نگه داشتن نفس، بازدم طولانی و عمیق) داشته باشیم. این تمرین در حالت نشسته بر صندلی و ریلکس و با چشمان بسته و یا آرمیده به پشت باید انجام شود. در حین هر تنفس در حالی که چشمها بسته است، تمرکز باید بر تصویر شماره تنفس بر یک تخته سیاه فرضی باشد. تمرین های دیگری نیز دارد که همگی بر تمرکز بودن در لحظه حال و اکنون تاکید دارد.

طبق این نظریه فکر کردن های نشخوار واره رویدادهای گذشته و همچنین آینده، باعث بروز استرس و کاهش تمرکز و توجه است. تمرکز بر حواس ۵ گانه، سوال پرسیدن در هر لحظه از خود در مورد شرایط درونی و بیرونی نیز به قرار گرفتن در حالت مایندفول نس کمک می کند.

هدف گذاری درست در زندگی

اگر زندگی تان سرشار از اضطراب و استرس است، می توانید نشان دهنده این باشد که زندگی خود را بدون هیچ هدف خاصی می گذارنید. در زندگی هیچ کاری انجام نمی دهید. زندگی برایتان بی معنی است! در این حالت مغز درگیر می گردد و ذهن انسان فکر می کند که زندگی او در خطر است و دچار اضطراب می گردد. بنظر می رسد که هیچ چیز سرجای خود قرار ندارد و هماهنگی بین آیتم های زندگی بهم ریخته است.

این عدم ارتباطی که در زندگی حس می کنید؛ برای مغز شما به عنوان یک تهدید بقا به حساب می آید و دچار استرس و اضطراب می گردد. البته تا حدی این اضطراب می تواند برای شما مفید باشد؛ به این جهت که شما را از خواب غفلت بیدار می کند و متوجه می شوید که یک جای کار می لنگد.

در نقطه مقابل آن اگر ذهن بتواند فعالیت هایی که انجام می دهید را با اهداف تان هم راستا ربط دهد؛ همه چیز از نظر آن منطقی جلوه می دهد و از آلارم های مغز که تحت عنوان استرس و اضطراب نمود می کند، خبری نیست. پس شما احساس آرامش خیال بیشتری دارید. ذهن آرام است زیرا که احساس پوچی و بی معنایی دیگر ندارد. آموزش هدف گذاری و انتخاب مسیر در زندگی در این میانه نیاز است؛ شما می بایست در ابتدا درک درستی از هدف گذاری داشته باشید در ادامه چند تعریف غلط از هدف گذاری را بیان می کنیم که با دانستن مسیر اشتباه خود به خود مسیر درست برایتان روشن می گردد.

هدف از ترس نیرومندتر است. استفان کاوی: «هدف، تنها چیزی است که از ترس نیرومندتر است.»

چند تعریف غلط از هدف گذاری

مسیر:

هدف آنچه که ما می خواهیم است، اما مسیرها مراحلی هستند که ما با حرکت در طول آن ها و طی نمودن شان به به هدف خود می رسیم. به عنوان مثال: “من می خواهم یک نویسنده موفق شوم”، هدف من است و یک مسیر دستیابی به آن شرکت در دوره نویسندگی است.

نیت:

نیت نیز با هدف فرق دارد. نیت در واقع یک تصیمیم کوتاه مدت به حساب می آید که برای انجام دادن و یا ندادن یک کار تصمیم می گیریم. نیت کوتاه مدت است و نتایج کوتاه مدتی نیز دارد. هدف فراتر است و یک تصمیم ساده نیست.

ماموریت انجام کار

ماموریت انجام کار از نامش مشخص است، یک وظیفه کاری است که همه مراحل در آن واضح است و یک مسیر ثابت و شفاف برای انجام آن وجود دارد. ماموریت ها در کمپانی ها و شرکت های تجاری رخ می دهند و به دو صورت تیمی و فردی قابل اجرا هستند.

تعریف متفاوت از هدف گذاری

هدف گذاری را می توان راهی برای برآورده کردن انتظارات ما از خودمان نامید؛ البته در مقابل، می توان به اشتباه اهدافی را تعیین کرد که به جای انتظارات شخصی به دنبال رفع خواسته ها و انتظارات جامعه باشد! به همین دلیل است که در هنگام تعیین هدف باید با خود واقعی و درونی مان در ارتباط باشیم که با تعیین اهدافی که در راستای انتظارات جامعه و یا خانواده هستند؛ خود را سرخورده نسازیم.

افزایش عزت نفس

استرس منفی، میوه ی مسمومی از ریشه عزت نفس آسیب دیده است. آنجا که ما با کامل گرایی و وسواس، تصمیم گیری می کنیم و انتظارات عجیبی از نتیجه داریم، استرس حال ما را خراب می کند. آنجا که اهمال کاری می کنیم، نظم شخصی نداریم، هر لحظه استرس در وجودمان بیشتر و بیشتر می شود. آنجا که به توانمندی خودمان اطمینان نداریم، در شرایط مبهم و شاید معمولی (در ذهن خودمان بحرانی)، پیشگویی های اغراق آمیز از نکات منفی انجام می دهیم و اتفاقا پیشگویی های ما به فرض خودانجام تبدیل می شود.

بنابر این با افزایش مهارت های مختلف، کمی توجه کردن به گفت و گو های با خود، پاکسازی اطلاعات ورودی به مغز مثل تلویزیون و اخبار حوادث و … شاید بتوان حال بهتری داشت.

عدم پیش بینی آینده

یکی از مواردی که موجب استرس و افزایش آن در افراد می شود پیش بینی وضعیت آینده ای است که در اکثر مواقع مبهم است. چه در مورد خودم و چه در مورد دیگران بارها شاهد این بوده ام که هنگام اقدام کردن برای موضوع و تصمیمی تا چندین مرحله بعد را به تصویر کشیده و در همه این مراحل تنها نکات منفی در ذهن شکل می گیرد و استرس چگونگی تقابل با این نتایج و شرایط منفی!

راهکاری که برای این موضوع در مورد خودم جواب مثبت داده و اغلب به دیگران هم پیشنهاد می کنم اینکه با در نظر گرفتن محدوده ای از بازخوردهای مثبت و منفی تصمیم ها و اقدامات و اندیشیدن آگاهانه در مورد آنها و راهکارهای لازم، به واقع اکثر اوقات لازم نیست تا این حد ریزبین شویم و دائماً پیش بینی کنیم اگر اینطور شد چه کنم و اگر آنطور شد چه کنم، زیرا این روش یک استرس دائمی را ایجاد کرده و در هر مرحله از این موضوع با ما همراه خواهد بود.

بهتر است با کمی آرامش و صبر و فرصت دادن و گذر زمان اجازه دهیم روند ماجرا به ما بینش لازم برای تصمیم گیری در همان مقطع خاص را بدهد. در واقع مدیریت اقتضایی یکی از راه های کاهش استرس می تواند به شمار آید. من برای مدیریت استرسم همیشه این جمله را به خودم و دیگران می گویم و واقعاً سعی می کنم به آن پایبند باشم: هر وقت اتفاق افتاد راهی برایش پیدا می کنم.

 

ارسال نظر: